Como deve ser a alimentação da mulher depois dos 40?

As mudanças hormonais da perimenopausa e da menopausa podem afetar o peso, o sono, a disposição e a saúde muscular. Entenda como a alimentação pode ajudar a mulher nessa fase da vida.

A alimentação que funcionava aos 30 anos pode não atender às mesmas necessidades depois dos 40. Nessa fase, muitas mulheres começam a perceber mudanças no corpo, como maior acúmulo de gordura abdominal, dificuldade para emagrecer, alterações no sono, ansiedade e perda de massa muscular.

Essas transformações estão relacionadas, em parte, às oscilações hormonais que acompanham a aproximação da menopausa. Mas seus efeitos não se limitam ao peso ou à aparência. Podem interferir na disposição, na memória, no humor e na qualidade de vida.

Segundo Priscila Decarli, nutricionista pós-graduada em saúde da mulher, a alimentação pode contribuir para amenizar sintomas e preservar a saúde durante essa transição. O mais importante, porém, não é começar uma dieta restritiva, mas compreender as novas necessidades do organismo e encontrar maneiras de atendê-las na rotina.

O que muda no corpo da mulher depois dos 40 anos?

A partir dos 40 anos, muitas mulheres começam a vivenciar mudanças hormonais relacionadas à perimenopausa, período de transição que antecede a menopausa.

Priscila explica que o declínio do estrogênio pode provocar sintomas variados, como ressecamento da pele e dos cabelos, secura vaginal, diminuição da libido, dores musculares, insônia e ansiedade. Também é comum perceber maior acúmulo de gordura na região abdominal.

Essas alterações podem afetar até mesmo a capacidade de lidar com as demandas cotidianas. Uma mulher que antes conseguia conciliar trabalho, estudos, família e outras responsabilidades pode passar a sentir mais cansaço e dificuldade para manter o mesmo ritmo.

A nutricionista lembra que, na geração de sua mãe, a menopausa era pouco discutida, embora muitas mulheres sofressem com seus sintomas. Hoje, com mais informação, é possível buscar cuidados para melhorar a qualidade de vida.

“Muita gente pensa que nutricionista é só para quem quer emagrecer, mas não, é para ter qualidade de vida.”

Por isso, Priscila destaca a importância da prevenção e do acompanhamento nutricional, inclusive antes da menopausa.

Quais alimentos podem ajudar a amenizar os sintomas da menopausa?

Uma das principais orientações de Priscila é adotar uma alimentação que ela caracteriza como anti-inflamatória.

“Consumir muito vegetal, muita fruta, muita fibra, proteína, evitar os industrializados, ultraprocessados, os fast foods.”

Isso não significa que determinados alimentos precisem ser completamente eliminados, mas que seu consumo não deve fazer parte da rotina alimentar.

A nutricionista observa que a vontade de comer doces pode aumentar nessa fase, especialmente em períodos de ansiedade e estresse, que também podem estar associados às alterações hormonais.

Para ajudar a amenizar os calorões, Priscila destaca os alimentos que contêm fitoestrógenos, como a linhaça dourada e a soja. Ela também menciona leguminosas, como lentilha e grão-de-bico, além do tofu, como opções interessantes para a alimentação durante a perimenopausa e a menopausa.

“No caso dos calorões, que é algo que incomoda muito, por exemplo, um alimento que eu gosto muito de usar é a linhaça dourada.”

Para Priscila, melhorar a alimentação pode contribuir não apenas para lidar com os calorões, mas também com outras queixas comuns nessa fase.

Por que consumir proteína é tão importante depois dos 40?

Uma preocupação importante é a preservação da massa muscular, que tende a diminuir com o avanço da idade.

Priscila explica que essa perda interfere no metabolismo e pode dificultar o controle do peso. Por isso, quando o objetivo é emagrecer, não basta observar quantos quilos foram perdidos.

“A gente não pode emagrecer a qualquer custo, a gente tem que emagrecer reduzindo gordura, preservando massa muscular.”

A proteína tem um papel importante nesse processo e também contribui para a saciedade. A nutricionista recomenda incluir fontes proteicas nas refeições, combinadas com alimentos ricos em fibras.

Ovos, iogurtes, carnes e leguminosas são algumas das opções mencionadas por ela.

Mas Priscila faz um alerta diante da popularização dos produtos enriquecidos com proteína:

“Não é porque um produto é proteico que ele é saudável.”

Barras, bebidas e outros produtos industrializados podem conter proteína, mas isso não significa que sejam automaticamente as melhores escolhas.

“A gente não deve consumir proteína a qualquer custo, a gente deve consumir proteína através da comida de verdade.”

A alimentação, contudo, não é o único cuidado necessário para preservar os músculos. Priscila também destaca a importância de praticar atividades físicas de força, como musculação e exercícios funcionais. Para quem não se adapta a essas modalidades, ela menciona o pilates como uma alternativa.

E para mulheres vegetarianas ou veganas?

A atenção ao consumo de proteína também é importante para mulheres que não consomem alimentos de origem animal.

Priscila explica que é possível obter proteínas por meio de leguminosas, tofu e outras fontes vegetais. Quando necessário, também existem suplementos de proteína vegetal, como os produzidos a partir da ervilha.

A nutricionista destaca, porém, que o acompanhamento deve considerar não apenas a quantidade de proteína ingerida, mas também possíveis deficiências nutricionais.

“A grande questão é estar com os exames em dia.”

Entre os nutrientes que merecem atenção está a vitamina B12. Por isso, ela recomenda acompanhar os exames e avaliar individualmente a necessidade de suplementação.

A alimentação vegetariana ou vegana pode ser mantida nessa fase da vida, desde que haja atenção às necessidades nutricionais da mulher.

Quem usa caneta emagrecedora precisa ter cuidados adicionais?

O uso de medicamentos injetáveis para emagrecimento traz uma preocupação específica para mulheres acima dos 40 anos: a possibilidade de perder massa muscular junto com a gordura corporal.

Priscila não se posiciona contra esses medicamentos, mas considera fundamental que seu uso seja acompanhado de mudanças nos hábitos e de cuidados nutricionais.

“Eu não sou contra. Eu acho que a caneta é um incentivo para mudar, desde que a pessoa esteja disposta também a mudar os hábitos.”

Como esses medicamentos reduzem o apetite, algumas mulheres podem passar a consumir quantidades insuficientes de alimentos e nutrientes.

“Não adianta emagrecer a qualquer custo.”

A nutricionista explica que o corpo precisa continuar recebendo nutrientes, especialmente proteínas, mesmo quando a pessoa sente menos fome.

Ela também observa que recuperar massa muscular pode ser mais desafiador com o avanço da idade. Por isso, recomenda evitar dietas radicais e associar o acompanhamento nutricional à prática de atividade física.

Na sua prática profissional, Priscila oferece acompanhamento mais frequente às pacientes que utilizam esses medicamentos, para ajustar a alimentação conforme os efeitos percebidos durante o tratamento.

O objetivo não deve ser apenas alcançar determinado peso, mas preservar a saúde durante o processo de emagrecimento.

Toda mulher depois dos 40 precisa tomar suplementos?

Com a popularização de vitaminas, minerais e suplementos proteicos, tornou-se comum associar determinados sintomas à necessidade de consumir algum produto.

Priscila considera que existe um uso excessivo de suplementos, muitas vezes sem que as pessoas avaliem primeiro a qualidade da própria alimentação.

“As pessoas estão exagerando um pouco nas suplementações, acabam usando mais suplemento do que se alimentando. E essa não é a forma certa.”

Para ela, a suplementação deve complementar aquilo que não está sendo obtido adequadamente por meio dos alimentos ou atender a necessidades identificadas na avaliação individual.

Por isso, destaca a importância dos exames para verificar possíveis deficiências de nutrientes, como ferro, vitamina B12 e vitamina D.

A nutricionista também menciona o ômega-3 entre os suplementos que costuma orientar às pacientes acima dos 40 anos, considerando que algumas fontes alimentares, como determinados peixes, não são consumidas com frequência.

Já os suplementos proteicos, como o whey protein, não são indispensáveis para todas as pessoas que praticam exercícios.

“Se essa mulher consegue fechar a recomendação de proteína do peso dela, não precisa suplementar.”

O critério, portanto, deve ser a necessidade nutricional de cada mulher, e não a popularidade de um produto.

Como mudar a alimentação quando a rotina já está sobrecarregada?

Saber o que comer é apenas parte do desafio. Para muitas mulheres, a maior dificuldade é encontrar tempo para cuidar da própria alimentação.

“A grande dificuldade hoje em dia é que as mulheres trabalham, cuidam da casa, cuidam dos filhos e não têm tempo para cuidar de si.”

Priscila defende que a orientação nutricional precisa considerar essas condições.

Uma mulher que sai de casa às cinco da manhã e retorna apenas à noite terá necessidades de organização diferentes das de alguém que trabalha em casa e consegue preparar as próprias refeições.

Por isso, a nutricionista sugere utilizar as facilidades disponíveis de maneira favorável à saúde.

Comprar refeições prontas, escolher opções mais equilibradas em restaurantes e aplicativos de entrega ou preparar alimentos antecipadamente são alternativas que podem ajudar.

“Usar os facilitadores que tem na nossa vida, na nossa rotina, de uma forma boa.”

Quem tem disponibilidade nos fins de semana, por exemplo, pode deixar algumas refeições e fontes de proteína preparadas para os dias seguintes.

O importante é construir uma alimentação possível dentro da realidade de cada mulher, em vez de estabelecer regras difíceis de manter.

Quanto tempo leva para perceber os benefícios de uma alimentação mais adequada?

Priscila explica que algumas pacientes começam a perceber mudanças já no primeiro mês, mas observa que um período de dois a três meses costuma permitir uma adaptação mais consistente aos novos hábitos.

Ela esclarece que esse prazo é uma observação de sua prática profissional, e não um período cientificamente estabelecido para todas as mulheres.

O tempo necessário depende das condições iniciais de cada pessoa. Algumas já praticam exercícios, consomem frutas e verduras e procuram atendimento principalmente por causa das alterações hormonais. Outras precisam modificar vários hábitos ao mesmo tempo.

Nesses casos, Priscila prefere introduzir as mudanças gradualmente, para que possam ser incorporadas à rotina.

“Em torno de dois a três meses é quando eu observo que a mulher conseguiu encaixar essa nova vida saudável na rotina.”

Os resultados também não devem ser avaliados apenas pelo peso. A nutricionista relata que muitas pacientes chegam preocupadas com o emagrecimento, mas, durante o acompanhamento, identificam outras questões que precisam de atenção.

Sono, ansiedade, disposição, memória e concentração estão entre as queixas frequentes. Priscila menciona especialmente a chamada névoa mental, que pode se manifestar por esquecimentos e dificuldade para encontrar palavras.

Ela explica que a alimentação e, quando indicada, a suplementação podem contribuir para melhorar esses sintomas, assim como o bem-estar de maneira mais ampla.

A individualização é especialmente importante porque nem todas as mulheres vivenciam a transição menopausal da mesma maneira. Também não faz sentido comparar os resultados de emagrecimento com os de um homem ou mesmo com os de outra mulher.

“Não tem como comparar o emagrecimento nem com outra mulher, principalmente com o homem.”

Para Priscila, as diferenças hormonais, a composição corporal e as condições individuais precisam ser consideradas. Além disso, as mulheres enfrentam uma pressão estética que pode tornar essa fase ainda mais difícil.

A nutricionista lembra que a alimentação deve ser pensada como parte de um cuidado contínuo com a saúde, e não como uma dieta com prazo para terminar.

“Se quem começa uma dieta com um prazo para terminar, é porque não vai funcionar. Então, precisa ser uma mudança para a vida.”

Essa é a perspectiva que orienta seu trabalho: ajudar mulheres a melhorar a qualidade de vida, respeitando as mudanças do corpo e as possibilidades de cada rotina.

Se você quer cuidar da sua alimentação nessa fase da vida, conheça profissionais da área de Alimentação na Olhi.

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